약 먹지 않고 가을 우울증 증상을 예방하는 방법 4가지

오늘은 약 먹지 않고 가을 우울증 증상을 예방하는 방법에 대해 알아볼께요.

우리나라 성인 8명 중 1명은 일상생활이 어려울 정도로 우울증을 겪고 있는 것으로 조사되었다고 합니다. 특히 여성이 남성보다 2배 가까이 우울증을 겪고 있는 것으로 나타났죠. 

가을철에 나타나는 계절성 우울증은 가을에 시작해 겨울까지 증상이 이어지다 봄, 여름이 되면 호전되는데 가을부터 시작되는 일조량 감소 및 기온 저하로 인한 세로토닌 저하, 멜라토닌 증가 등 호르몬 변화가 원인으로 분석되고 있습니다. 

가을철 우울증은 피곤함, 집중력저하, 긴장감, 초조함 등을 일으키며 스트레스를 잘 견디지 못해 자주 짜증을 냅니다. 또 다른 우울장애와 달리 식욕이 증가하는데 특히 탄수화물이 많은 음식을 자주 찾게되어 자연스레 체중도 쉽게 증가하죠. 일반 우울증과 달리 종일 졸리거나 무기력한 상태가 지속되기도 한답니다.

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없다고 하는데요. 그렇다면 이런 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까요? 건강관련 정보 사이트 자료를 토대로 약 먹지 않고 가을 우울증 증상을 예방하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 운동을 하세요.

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된다고 합니다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮죠. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비되는데 전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 조깅 등을 할 것을 권하고 있습니다.

2. 기분 일기를 쓰세요.

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있습니다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 되죠. 또한 좋은 일이 있었던 경우 실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다라는 자신감을 되살릴 수 있게 됩니다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다고 합니다.

3. 명상을 하세요.

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방한 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다고 합니다. 그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했으며 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다고 합니다.

4. 일조량을 늘리세요.

가을철 우울증을 예방하려면 일조량을 최대한 늘려야 합니다. 가을에는 날씨가 좋은 날이 많기 때문에 밖에서 규칙적으로 운동하는 것이 좋으며 주말에도 실내에만 있지 말고 30분 이상 외출하는 것이 바람직하다고 합니다.

<가을철 우울증 증상 대처방법> 

1. 가을철에는 가능하면 햇빛에 햇빛에 노출되게 하세요. 

2. 오랜 산책, 조깅 등의 운동을 규칙적으로 하며, 산소의 섭취량을 늘리세요.

3. 매일 30분 이상 낮에 외출을 하세요. 

4. 스트레스를 줄이세요. 

5. 규칙적인 생활에 대한 계획을 수립하고 실행하세요. 

6. 다이어트에 신경 쓰세요.(저지방, 설탕과 밀가루 음식섭취 제한, 카페인을 섭취하지 마세요)

7. 마지막으로 전문가와 상의하여 항우울제 등 적절한 치료를 받으세요.