우울증 심장병에 좋은 음식 10가지

우울증 심장병에 좋은 음식 10가지

우울증은 여러가지 질병의 원인이 되기도 하죠. 이런 가운데 우울증 심장병 위험을 최대 57%까지 높일 수 있다는 연구결과가 나왔는데요. 미국 라이스 대학의 연구에 따르면 임상적 우울증 진단 기준에 근접하는 중등도 우울증이 있는 사람은 우울증세가 없는 사람에 비해 심혈관질환 위험 요인인 대사증후군을 지니고 있을 가능성이 최대 57% 높게 나타났다고 합니다.

또한 우울증이 있는 사람은 비만 가능성도 49% 큰 것으로 나타났으며 전신성 염증을 나타내는 면역표지인 C-반응성 단백질(CRP) 수치도 높게 나타났는데요. 비만과 대사증후군은 모두 심장병 위험요인이지만 우울증 심장병과 연관이 있는 이유는 행동 요인 탓일 수도 있지만 생물학적 요인이 작용한 때문일 수도 있다고 합니다.

즉, 우울증이 있으면 음주, 흡연, 나태 등 건강에 나쁜 생활습관에 빠질 수 있고 이 때문에 심장병 위험이 높아질 수도 있지만 반드시 그 때문만은 아니라는 것인데요. 우울증이 있는 사람에게서 염증표지 단백질 수치가 높게 나타났듯이 우울증이 염증이라는 면역반응을 일으켜 심장병 위험을 높일 수 있기 때문이라고 합니다.

물론 가장 문제가 되는 우울증을 다스리는 것이 심장병위험에서 벗어나는 길이겠죠. 또한 심장병 예방을 위해서는 심장질환 위험성을 가장 높이는 흡연을 하지 말아야 하며 고혈압 관리와 함께 염분과 콜레스테롤 섭취를 줄여야 합니다. 운동은 건강한 몸을 만드는 가장 기본적인 것이기 때문에 매일 30분씩 걷는 것이 필요합니다.

트랜스지방 및 포화지방 인스턴트 음식들은 당연히 멀리하고 채소와 과일 단백질 및 견과류 등 심장을 튼튼하게 하는 음식으로 심장병 예방을 해야 하는데요. 그 중 꾸준히 섭취하면 심장병을 예방하는 심장병에 좋은 음식10가지 에는 과연 어떤 음식들이 있을까요?

1. 아몬드, 저지방 요거트, 커피

아몬드에 든 식물성 스테롤과 식이섬유가 저밀도 지질단백질인 LDL의 수치를 낮추고, 당뇨병의 위험을 줄여 줍니다. 저지방우유는 뼈 건강과 고혈압을 조절하는데 도움이 되는데요. 특히 요거트에는 우유보다 2배나 많은 칼슘과 칼륨이 들어있어 많은 도움이 된답니다. 다양한 제품 중에서 칼슘의 함량이 높고 지방이 적은 저지방이나 무지방을 선택하는 것이 좋다고 해요. 커피와 차는 제2형 당뇨병을 막고 심장을 보호하는데요. 하루에 커피나 차를 3~4잔 마시면  당뇨병과 심장병의 위험이 25% 줄어든다고 합니다. 그러나 카페인이 당뇨병과 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 해당 질환자는 주의가 필요하답니다. 일반 커피믹스가 아닌 원두커피 이야기겠죠.

2. 검은콩, 보리, 오트밀

검은콩에 많이 함유된 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유 등은 콜레스테롤과 혈당수치를 조절해 심장을 건강하게 만들어 줍니다. 건강을 위해서는 백미보다 통곡물인 보리를 먹는 것이 좋은데요. 보리의 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당수치를 낮추는데 효과적이기 때문이랍니다. 오트밀은 저밀도 지질단백질인 LDL의 수치를 낮춰 주는데요. 오트밀을 먹으면 오랜 시간 포만감이 지속되고, 혈당수치가 안정적으로 유지돼 당뇨관리에 도움이 된답니다.  

3. 당근, 두부, 고구마

혈액순환을 원활하게 도와주는 음식이 심장병에 좋은 음식이겠죠. 최근 당근이 혈당지수를 조절하고 당뇨병의 발병의 위험을 줄여준다는 연구 결과가 나왔는데요. 게다가 다량의 수용성 식이섬유가 들어 있어 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 된답니다. 심장병에 좋은 음식 10가지 중 육류 대신 대두 단백질로 만들어진 두부를 먹는 것이 좋은데요. 

두부에는 미네랄, 식이섬유, 고도불포화유지 등이 들어있어 혈액순환을 방해하는 포화지방의 축적을 막아 준답니다. 당뇨병 환자는 감자 대신 포만감을 주는 고구마를 선택하는 것이 좋은데요. 고구마는 혈당지수가 낮아 혈액 내 당분을 높이지 않으며 충분한 양의 식이섬유, 비타민 A, 리코펜이 들어 있어 심장에 좋습니다.

4. 연어, 참치

오메가 3지방산과 DHA가 풍부하게 들어있는 연어는 심장을 튼튼하게 해주는 심장병에 좋은 음식 10가지 중 하나인데요. 특히 오메가-3지방산은 수면장애 개선과 혈압을 낮추는데 도움이 되며 혈액 속 중성지방과 염증을 감소시키는 효과가 있습니다. 참치에는 연어만큼이나 많은 오메가 3지방산이 들어있는데요. 이외에도 고등어, 청어, 송어, 정어리, 멸치 등을 통해서도 오메가 3지방산을 섭취할 수 있답니다.

5. 호두, 아마씨, 엑스트라 버진 올리브 오일

하루에 약 42g의 호두를 먹으면 콜레스테롤을 낮추고, 심장 동맥의 염증을 감소시키는 효과를 볼 수 있답니다. 또한, 호두에는 오메가 3지방산, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부하게 있어 과자 대신 간식으로 먹으면 칼로리 걱정을 줄일 수 있다고 합니다. 아마씨는 식이섬유, 리그난, 식물성오메가3인 ALA를 포함하고 있어 심장병에 좋은 음식 10가지 중 하나인데요. 

신체에 흡수된 ALA는 EPA, DHA보다 효과적인 오메가 3지방산으로 변환된다고 합니다. 올리브에서 처음으로 압착 추출한 엑스트라 버진 올리브 오일에는 항산화물질인 폴리페놀과 불포화지방산이 풍부하게 들어있는데요. 요리할 때 지방이 많은 버터 대신 올리브 오일을 이용하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하는데 도움이 된답니다. 

 

 

6. 체리, 블루베리

체리에는 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어있어 혈관을 보호하는 작용을 해 심장병에 좋은 음식입니다. 블루베리의 푸른색소인 안토시아닌은 건강한 심장을 만드는데 도움이 되는데요. 이외에도 엘라그산, 베타 카로틴, 루테인, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 들어있어 건강에 좋은 효과가 있답니다.

7. 오렌지, 스테롤

오렌지에는 콜레스테롤 제거에 좋은 식이섬유 펙틴과 칼륨, 항산화 물질인 헤스페리딘이 들어있어 혈관 기능을 개선하고 혈압을 알맞게 조절해 준답니다. 식물에서 추출한 스테롤을 섭취하면 콜레스테롤의 흡수를 막고, 좋은 콜레스테롤을 제외한 저밀도 지질단백질인 LDL의 수치를 낮출 수 있습니다.

 

 

8. 고춧가루, 코셔소금, 허브

음식에 고춧가루를 첨가해 먹으면 식사 후에 인슐린 수치가 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있습니다. 요오드가 들어있지 않은 코셔소금을 섭취하는 것이 고혈압 환자들에게 도움이 되는데요. 코셔소금은 일반소금보다 적은 양으로도 충분한 짠맛을 내기 때문이랍니다. 음식에 소금이나 설탕 대신 허브를 넣어 조리하면 심장건강에 도움이 되는데요. 로즈마리, 세이지, 오레가노, 타임 등의 허브에는 항산화물질이 들어 있어 심장에 좋고 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춰준다고 합니다. 

 

 

9. 근대, 완두콩

근대에는 칼륨, 마그네슘, 미네랄이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하는 작용을 하는데요. 또한, 식이섬유, 비타민 A, 루테인, 제아잔틴이 심장을 건강하게 만들어 준답니다. 완두콩에는 혈중지방을 낮춰주는 대두 단백질과 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유가 풍부하게 들어있답니다. 

 

 

10. 레드 와인

적당량의 레드 와인을 마시는 것은 심장 건강에 도움이 되는데요. 레드와인에 포함된 항산화 물질인 레스베라트롤과 카테킨이 동맥의 혈관벽을 보호하기 때문이랍니다. 또한, 혈액 속 콜레스테롤을 제거하고 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)의 활동을 촉진해 심장병을 예방하는데요. 그러나 과도한 음주는 오히려 심장에 해가 되므로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이상 마시지 않도록 주의해야 한답니다. 

심장은 뇌 다음으로 중요한 기관이며 뇌에 있어서도 가장 중요한 기관인데요. 때문에 생활속에서 심장병 예방음식을 꾸준하게 섭취해야겠습니다. 이상 우울증 심장병 유발 소식과 함께 심장을 튼튼하게 만들어 주는 심장병에 좋은 음식 10가지 정보였습니다.