오메가3 효능, 부작용

 

 

오메가3 효능 및 오메가3 부작용은?

 

 

 

늘 건강이 함께 하는 시간 되세요. 안녕하세요. 생활정보와 건강정보를 드리는 바이월레스입니다. 오늘은 서구화된 생활습관 및 나쁜 식습관 등을 통한 과한 포화지방 섭취로 인해 발생하는 혈압이나 고지혈증, 당뇨 등의 만성질환을 예방해 주는 오메가3 효능 및 오메가3 부작용에 대해 간단하게 알아보도록 할께요.

 

 

오메가3 지방산은 불포화지방산의 일종이라고 합니다. 세포막이나, 뇌, 호르몬, 신경전달물질 등에 필요한 아주 중요한 성분이죠. 특히 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 섭취해야만 한다고 합니다. 오메가3 지방산에는 알파 리놀렌산과 한번쯤은 들어보셨을 DHA, EPA, ETA, SDA 등이 있으며 정어리 참치, 고등어, 연어 등의 생선 기름이나 아마, 모유, 해산물, 콩기름, 들깨 등에 많이 포함되어 있다고 해요. 

 

 

그린란드에 사는 에스키모인들 중에는 고지방과 높은 콜레스테롤 식품 섭취로 과체중인 사람들은 많지만 심혈관계 질환은 적다고 하는데요. 에스키모인들은 자연 환경의 특성상 야채나 과일의 섭취는 부족하지만 생선이나 물개 등을 통해 생선기름의 오메가3 지방산을 많이 섭취하기 때문이라고 합니다. 오메가3 효능에 대해 간단하게 알아보겠습니다.

 

 

<오메가3 효능>

오메가3 효능 하나. 혈중 중성지방 개선 및 혈행개선에 좋아요!

혈중 중성지방 수치가 높으면 동맥경화 위험이 커진다고 합니다. 오메가3 지방산은 간에서 중성지방 합성을 감소시켜 혈중 중성지방 농도를 낮춰주며 혈소판이 뭉쳐 굳는 것을 억제해 혈액을 원활하게 흐르게 하고 혈전이 생기는 것을 예방해 준다고 하는데요. 식품의약품안전처에서 인정하고 있는 DHA의 건강기능식품 기능성 원료항목을 살펴보면 '혈중 중성지방 개선과 혈행 개선'이라고 합니다.

 

오메가3 효능 둘. 심장질환 예방과 눈 건강에 좋아요!

오메가3는 동맥에서 혈액이 응고되는 것을 방해하고 염증이 생기는 것을 예방해 심장발작이나 급성 심장질환을 예방하며 또한 눈물을 구성하는 지방층에 도움을 주는 윤활작용으로 건조한 눈을 개선해 안구건조증 예방과 치료에 도움을 준다고 해요.

 

오메가3 효능 셋. 자가 면역질환 예방과 만성염증 억제 작용에 좋아요!

오메가3는 염증을 조절하는 기능이 있어 습진이나 류머티스관절염, 루푸스 같은 자가 면역 질환의 예방과 치료에 도움을 준다고 해요. 또한 임산부와 태아의 건강유지 및 아토피 피부염의 예방과 아이들의 주의력 결핍과 난독증에 효과를 보이며 천식 및 입안 혓바늘 등의 염증 예방과 치료에도 도움이 된다고 합니다.

 

 

<기타 오메가3 효능>

오메가3는 세포막과 세포막에 부착된 효소의 기능 유지를 하며 중성지방 감소, 항 혈전효과로 심혈관 질환 및 뇌졸증 발생 억제, 고혈압 예방, 각종 암(유방암, 대장암, 전립선암) 예방 효과가 있구요. 오메가3는 안구의 미세혈관으로 산소와 에너지를 공급하는 혈류 작용을 돕고, 혈액이 끈끈해져 혈액 순환을 방해하는 당뇨 예방에도 도움이 된다고 해요. 또한 소아의 ADHD(주의력결핍장애) 증세 완화와 원활한 뇌혈류 공급으로 알츠하이머 치매 예방에도 도움이 된다고 하네요.

 

 

<오메가3 복용법>

가장 좋은 방법은 식품을 통한 섭취라고 합니다. 하지만 음식으로 오메가3를 섭취하는데는 한계가 있기 때문에 보조제를 통한 섭취가 일반적인데요. 세계건강협회에서는 하루에 500~1,000mg의 EPA와 DHA 섭취를 권장하고 있는데 성인의 경우 캡슐당 1,000mg, 어린이와 청소년은 500mg의 크기가 적당하다고 합니다. 고함량이나 고농도의 오메가3의 경우 캡슐당 EPA와 DHA 함량이 800mg 이상이라면 하루에 1캡슐을 섭취하면 된다고 합니다.

 

 

또한 미국 심장학회에서는 관상동맥과 심장질환이 없는 사람들은 일주일에 두 번 이상 기름진 생선과 알파 리놀렌산이 함유된 기름을 먹도록 하고, 관상동맥질환이 있는 환자는 생선이나 생선기름 보충제의 형태로, 고지혈증이 있는 환자는 생선기름 보충제 형태로 오메가3를 섭취할 것을 추천하고 있는데요. 중성지방을 낮추어야 하는 사람들은 하루 2000-4000mg의 오메가3 지방산을 캡슐로 처방 받아 복용하도록 권장하고 있다고 해요.

 

 

특히 오메가3는 식후 바로 복용하는 것이 식전에 복용하는 것보다 흡수율이 더 높은데요. 연구 결과에 따르면 저녁 식사 후 복용 시 잠을 자는 동안 세포막재생에 사용이 되므로 더욱 좋다는 연구가 있다고 해요.

 

 

<오메가3 부작용>

오메가3 부작용으로는 트림이나 구역, 변비 등의 소화기계 증상이 나타날 수 있는데요. 흔하지는 않은 편이지만 오메가3의 DHA와 EPA는 혈전용해작용으로 피를 멈추지 않게 하는 효과가 있으므로 수술 전에는 섭취하면 안 된다고 해요. 또한 과용량 섭취 시 LDL콜레스테롤 즉 나쁜 콜레스테롤이 증가할 수 있으므로 주의가 필요하다고 하네요.

 

 

오메가3는 빛, 습기, 열에 쉽게 산화하는 특징이 있다고 합니다. 때문에 직사광선이 없는 선선한 곳에 보관하는 것이 좋다고 합니다. 고온다습한 여름철에는 변질되기가 쉬우므로 특히 주의해야 하는데요. 기름 성질인 오메가3는 산화가 될 경우 비린내나 불쾌한 냄새가 나기 때문에 이럴때에는 섭취하지 말고 처리하는 것이 좋다고 하네요.

 

 

<오메가3 고르는법>

1. 생선간유가 포함되어 있는 제품은 주의해야 하는데요. 생선간유에는 비타민A가 포함되어 있으며 함량이 높을 수 있어 임신을 준비하거나 임신 중인 산모가 복용하면 초기 형성 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요하다고 합니다.

 

2. 하루 3000mg이상 섭취 시 과다출혈이 일어날 수 있으므로 적정 용량의 제품을 선택하는 것이 중요한데요. 참고로 우리나라 식약처에서는 하루 500mg~2g의 EPA+DHA 복용을 권장하고 있다고 합니다.

 

3. 오메가3는 제품의 원료나 원산지 순도 등을 잘 확인해야 하는데요. 생태피라미드 위쪽에 위치한 어류일수록 중금속에 대한 오염도가 커지기 때문이라고 합니다.

 

 

 

 

<오메가3 많은 음식>

오메가3에는 식물성과 동물성이 있는데요. 식물성 오메가3는 알파 리놀렌산이라고도 하며 대체로 씨앗류(치아씨, 들깨, 아마씨, 호박씨 등)와 견과류에 많이 들어 있다고 합니다. 특히 유채씨기름(캐놀라유)에는 11%가 들어 있다고 하구요. 그 외 시금치, 브로콜리, 해조류 등에도 함유되어 있다고 합니다.

 

 

동물성 오메가3는 EPA와 DHA 같이 고등어, 연어, 청어, 참치 등의 생선과 조개류 등에 많이 포함되어 있으며 고등어 100g에는 오메가 3 지방산 1810mg이 있고 정어리는 100g당 1458mg, 굴은 100g당 1416mg의 오메가 3 지방산이 포함되어 있다고 합니다. 참고로 신체에서 전환된 오메가3 흡수율에 대한 최근 연구에 따르면 식물성 오메가3보다는 동물성 오메가3가 체내 전환율이 높은 것으로 나왔다고 하네요.

 

 

이상은 오메가3 효능과 함께 알아 본 오메가3 부작용 및 복용법, 고르는법, 오메가3 많은 음식에 대한 정보였습니다. 자연음식과 적절한 보조제 섭취를 통해 늘 건강이 함께하는 활기찬 시간 보내시기 바랍니다.