고혈압 낮추는 방법 10가지
오늘은 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보도록 할께요.
침묵의 살인자라고 하는 무시무시한 별칭을 가지고 있는 고혈압이죠. 고혈압은 그 자체보다는 많은 합병증을 유발하기 때문에 무서운 질병으로 알려져 있는데요. 고혈압은 오랜 기간 서서히 혈관의 압력을 높이기 때문에 대부분의 경우 뚜렷한 증상이 없다고 해요. 이때문에 고혈압 증상인지 모른체 심장이나 뇌, 신장, 눈에 합병증이 생기는 경우가 많죠.
특히 어느 날 갑자기 높은 혈압을 견디지 못해 혈관이 터지거나 막히게 되면 무서운 뇌졸중이나 심근경색증 등이 발생해 큰 후유증을 남기거나 목숨을 앗아 갈 수도 있죠. 고혈압 증상은 개인차가 있어 작은 혈압 상승에도 두통이나 어지럼증, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있구요. 코피나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애 증상, 협심증 등이 나타날 수 있다고 해요.
일반적으로 두통, 특히 목덜미 부문의 통증은 고혈압 증상으로 잘 알려져 있지만 두통이 고혈압으로 나타나는 경우는 많지 않다고 해요. 하지만 심한 고혈압은 두통이 나타날 수 있어 주의해야 하죠. 고혈압으로 인한 통증은 아침에 일어날때부터 뒷머리가 아프고 뻐근한 경향을 보인다고 해요. 이와는 다르게 아침에는 괜찮다가 오후가 되면, 뒷머리가 뻐근해지는 경우는 긴장성 두통이 대부분이라고 하네요. 또한 코피는 고혈압 환자에서 자주 흘린다는 근거는 없지만 고혈압 환자의 경우는 코피 멎는 시간이 더 오래 걸릴 수 있다고 해요.
고혈압 원인으로는 고령, 가족력, 비만, 짜게 먹는 식습관, 과음과 흡연, 운동부족, 스트레스, 칼슘섭취의 부족 등 다양하지만 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 된다고 하는데요. 특히 고혈압은 식습관만 바꿔도 혈압 조절뿐 아니라 약복용량도 줄일 수 있다고 해요. 그렇다면 고혈압 낮추는 방법에는 어떤 생활 수칙들이 있을까요? 한 번 알아보도록 할께요.
1. 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.
첫번째 방법은 콜레스테롤을 낮추는 노력이 필요하다고 해요. 콜레스테롤은 고혈압 낮추는 방법에 있어 절대적으로 피해야 할 항목인데요. 총 지방 섭취를 제한하며, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋죠. 또한 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋은데요. 피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류 고기와 소시지, 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다고 해요.
2. 나트륨 섭취를 줄이세요.
두번째 방법은 일상 식습관에서 나트륨 섭취를 줄이는 것인데요. 고혈압에 나트륨이 안 좋다는 것은 모두 알고 계시겠죠. 나트륨을 과다섭취하게 되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 해요. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없죠. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 해요.
3. 식이섬유 섭취는 늘리세요.
세번째 방법은 식이섬유를 꾸준하게 섭취하는 것인데요. 식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서나 고혈압 낮추는 방법으로 꼭 섭취해야 되는 식이섬유인데요. 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 해요.
4. 탄수화물은 적절하게 섭취하세요.
네번째 방법은 적절한 탄수화물 섭취가 필요한데요. 탄수화물은 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나죠. 때문에 자체가 몸에 나쁜것이 아니라 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하기 때문에 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요.
5. 칼슘과 칼륨의 적절한 섭취가 필요해요.
칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 낮추는 방법에 효과가 있다고 해요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 원인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋죠. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 해요.
6. 파워워킹을 하세요.
고혈압 낮추는 방법에서 운동 역시 필요하죠. 하지만 몸을 무리하게 사용하는 운동보다는 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.
7. 심호흡이 필요해요.
일곱번째 방법은 심호흡을 깊게 하는 명상 등과 같은 동작이 필요한데요. 기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있다고 해요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진하죠. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 해요.
8. 차를 마시세요.
여덟번째 방법은 차를 꾸준히 마시는 것인데요. 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다고 해요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이죠. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 하네요.
9. 근무시간을 조금 줄이세요.
아홉번째 방법은 근무시간을 줄이는 것인데요. 물론 일의 특성상 마음대로 근무시간을 줄일 수 없는 현실이 많은 것은 사실이죠. 하지만 미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났기 때문에 건강을 해치면서까지 근무에 매달리면 안된다고 해요.
10. 음악을 들으면서 휴식을 취하세요.
마지막 열번째 방법은 휴식인데요. 이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 한 결과 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났구요. 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 해요. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?
참고로 90% 이상의 고혈압이 본태성으로 정확한 원인을 알 수 없는 경우이구요. 5~10% 정도만이 원인이 명확한 이차성 고혈압이라고 해요. 본태성 고혈압은 원인이 한 가지가 아니며 그중 유전적인 요인(가족력)이 가장 흔하며 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등이 고혈압을 발생시키는 원인으로 지목되고 있다고 해요.
이차성 고혈압의 경우는 내분비질환으로 갑상선 기능 항진증 및 저하증과 쿠싱병, 부신종양이 있구요. 신장질환으로는 신혈관 협착, 신부전, 신장염이 있다고 해요. 혈관질환이 원인인 경우는 대동맥 축약, 신경 질환, 뇌압 상승 등이며, 임신중독증도 2차 고혈압의 원인이 된다고 하네요.
다양한 원인에 의해 발생하는 고혈압이지만 생활습관 개선만 이뤄져도 고혈압 예방에 큰 도움을 준다고 하는데요. 오늘은 일상생활에서 고혈압을 예방하고 줄일 수 있는 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대해 알아보았어요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동을 통해 고혈압을 예방하고 치료해.. 늘 활기차고 행복한 시간 보내셨으면 좋겠어요.