우울증에 좋은 음식 및 우울증 예방법

 

오늘은 우울증에 좋은 음식 및 우울증 예방법에 대해 알아볼께요.

 

우울증 증상은 감정, 생각, 신체상태, 행동에 모두 영향을 미칩니다. 식사와 수면이 달라집니다. 기분이 우울하고 불안합니다. 부정적인 생각과 자살에 대한 생각이 많아지고 이에 따라 행동도 달라지는 심각한 질환입니다. 물론 심하거나 지속적인 우울증은 정확한 진단과 적절한 처방이 필요합니다. 우리나라 성인 8명 중 1명은 일상생활이 어려울 정도로 우울증을 겪고 있는 것으로 조사되었다고 합니다. 특히 여성이 남성보다 2배 가까이 우울증을 겪고 있는 것으로 나타났죠.

 

 

우울증 예방과 증세를 감소시킬 수 있는 많은 방법 중에 음식 섭취도 있습니다. 약식동원이라는 말이 있듯이 자연음식은 여러질환에 좋은 작용을 합니다. 우울증 증상을 예방하기 위해 평소 우울증에 좋은 음식을 꾸준하게 섭취해 우울증을 예방하고 사라지게 해야 합니다. 과연 어떤 음식들이 우울증에 좋은 음식일까요?

 

 

1. 우유, 바나나가 있습니다.

요거트나 저지방 우유가 우울증 발병 위험을 감소시킨다는 연구 결과도 있다고 합니다. 우유와 바나나에는 신경 호르몬인 세로토닌을 생성하는 트립토판이 들어있습니다. 따라서 우유와 바나나를 섭취하면 우울증이 생길 경우 부족해진 세로토닌을 보충해줄 수 있습니다. 

 

 

2. 엽산이 풍부한 음식이 좋습니다.

녹색 잎을 가진 채소는 우울한 기분을 없애는 데 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 혈액 속에 호모시스테인 함량이 높으면 지각력 감소 등 뇌기능 감퇴가 생깁니다. 이런 호모시스테인 함량을 효율적으로 낮춰 주는 것이 바로 엽산입니다. 엽산은 녹색 잎을 가진 채소에 많이 함유돼 있죠. 엽산이 부족하면 우울증뿐 아니라 기억력에 문제가 생깁니다. 또한 알츠하이머병과 치매 위험도가 높아집니다. 때문에 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 엽산은 특히 시금치, 아스파라거스, 브로콜리, 배추, 양배추 등 녹색 잎 채소와 소 살코기, 통밀빵, 오렌지 주스 등에 풍부하게 함유돼 있습니다.

 

 

3. 비타민C가 풍부한 과일을 섭취합니다.

우울증에 좋은 과일로는 비타민C가 풍부한 과일이 좋습니다. 비타민C가 부족할 경우 피로감과 우울증 증상이 나타나기 때문입니다. 감귤 류의 과일,오렌지와 자몽은 비타민C와 엽산이 풍부 해 우울증에 좋은 과일입니다. 때문에 하루에 1~2개의 감귤류 과일을 먹는 것이 좋습니다.특히 제철 음식 중에  비타민C가 풍부한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 이밖에 각종 베리류도 항산화제가 많이 들어있어 우울증에 좋은 음식입니다.

 

 

4. 감자

탄수화물이 많은 감자도 계절성 우울증에 좋은 음식 중 하나입니다. 감자는 비타민 C가 풍부합니다. 부신피질호르몬의 생성을 촉해 주어, 스트레스 해소에 도움이 되죠. 또한 감자는 비타민C도 풍부해 스트레스에 대항하는 부신피질호르몬 기능을 촉진시킵니다. 그 결과 정신적 평온함을 유지하는 데 도움을 주는 것으로 유명합니다. 탄수화물은 세로토닌 분비를 촉진해 마음을 평온하게 해 주는 역할을 합니다. 하지만 감자, 밥, 빵 등 탄수화물이 풍부한 음식은 과다 섭취할 경우 비만으로 이어질 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

 

5. 연어

혈액 속 오메가3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보일 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 연어의 오메가3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경전달물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여줍니다. 오메가 3 지방산은 연어와 청어 같은 해산물 등에 많이 들어 있습니다. 

 

 

6. 다크 초콜릿

초콜릿에 들어있는 항 우울제는 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔의 수치를 낮추는 역할을 합니다. 연구에 따르면, 스트레스에 지친 사람이 2주일 동안 매일 630g의 다크 초콜릿을 섭취하였더니 코르티솔을 비롯한 스트레스 호르몬이 줄어든 것으로 나타났습니다. 단 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 선택하는 것이 좋습니다. 단 초콜릿 40g은 230칼로리로 고열량이기 때문에 많은 섭취는 조심해야 합니다.

 

 

7. 커피

한 연구에 따르면, 커피를 하루에 두 잔 이상 마시는 여성은 일주일에 한 잔이나 그 이하로 마시는 사람보다 우울증에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났다고 합니다. 하지만 이 경우에는 크림과 설탕, 시럽 등 다른 첨가물이 들어가지 않은 커피라야 가능합니다.  

 

 

8. 호두

특히 호두는 레시틴 성분과 칼슘이 다량 함유돼 있어 뇌와 신경을 건강하게 만들어 줍니다. 레시틴은 두뇌 건강에 필수적인 신경전달물질인 아세틸콜린을 증가시켜 뇌 건강을 지켜 주는 성분입니다. 

 

 

9. 대추

대추는 생으로 먹거나 차로 마시면 마음을 진정시키고 안정시키는 효과가 있습니다. 대추는 몸이 허한 것을 보해주고 신경을 안정시키는 작용이 있어 불면증, 우울증 해소에 효과적인 약재입니다.

 

 

10. 호박씨

호박씨에는 트립토판이 풍부합니다. 호박씨는 살아있는 트립토판입니다. 이는 우울증을 관장하는 세로토닌의 원료 아미노산이죠. 생으로 먹기 밋밋하다면 호박씨 차를 만들어 섭취할 수도 있습니다. 방법은 아주 간단합니다. 호박씨를 그냥 끓인 물에 넣으면 우울증에 좋은 음식이 됩니다.

 

 

가을철에 나타나는 계절성 우울증은 가을에 시작해 겨울까지 증상이 이어지다 봄, 여름이 되면 호전되는데 가을부터 시작되는 일조량 감소 및 기온 저하로 인한 세로토닌 저하, 멜라토닌 증가 등 호르몬 변화가 원인으로 분석되고 있습니다. 가을철 우울증은 피곤함, 집중력저하, 긴장감, 초조함 등을 일으키며 스트레스를 잘 견디지 못해 자주 짜증을 냅니다. 또 다른 우울장애와 달리 식욕이 증가하는데 특히 탄수화물이 많은 음식을 자주 찾게되어 자연스레 체중도 쉽게 증가하죠. 일반 우울증과 달리 종일 졸리거나 무기력한 상태가 지속되기도 합니다.

 

 

항우울제는 중간 정도나 심각한 상태의 우울증에는 경감 효과가 있지만 경미한 우울증에는 그다지 효과가 없다고 합니다. 그렇다면 이런 우울증을 막거나 치료하려면 어떻게 해야 할까요? 건강관련 정보 사이트 자료를 토대로 약 먹지 않고 가을 우울증 증상을 예방하는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 운동을 하세요.

운동을 하면 기분을 좌우하는 노르에피네프린, 세로토닌 등의 신경전달 물질이 활발히 분비된다고 합니다. 우울증 환자는 이 물질의 수준이 낮죠. 또한 격렬한 운동을 하고 나면 행복감을 느끼게 해주는 엔도르핀이 잘 분비됩니다. 전문가들은 일주일에 3~5차례 20~30분 정도 에어로빅, 조깅 등을 할 것을 권하고 있습니다.

 

 

2. 기분 일기를 쓰세요.

일기를 통해 긍정적인 사고방식을 갖게 되면 우울증을 경감시킬 수 있습니다. 좋지 않은 일이 있었다 해도 나중에 읽어보면 이를 전체적이고 장기적인 시선으로 조망할 수 있게 되죠. 또한 좋은 일이 있었던 경우 실제로 내게도 그런 일이 정말 일어났었다라는 자신감을 되살릴 수 있게 됩니다. 매일 쓰기 힘들다면 일주일에 한번만 써도 된다고 합니다.

 

 

3. 명상을 하세요.

명상을 하면 우울증의 재발을 막을 수 있다고 합니다. 한 연구결과에 따르면 우울증 환자들에게 증상이 사라질 때까지 항우울제를 처방한 뒤 한 그룹에게는 진짜 약, 다른 그룹에는 가짜 약(플라시보)을 계속 복용하게 했고, 나머지 한 그룹에게는 명상 치료법을 시행했다고 합니다. 그 결과, 명상 그룹의 재발률은 항우울제를 먹은 사람과 동일(약 30%)했습니다. 또 다른 연구에서는 명상을 시행한 그룹에서는 47%가, 항우울제만 복용한 그룹에서는 60%가 재발한 것으로 나타났다고 합니다.

 

 

4. 일조량을 늘리세요.

가을철 우울증을 예방하려면 일조량을 최대한 늘려야 합니다. 가을에는 날씨가 좋은 날이 많기 때문에 밖에서 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다. 또한 주말에도 실내에만 있지 말고 30분 이상 외출하는 것이 좋다고 합니다.

 

<가을철 우울증 증상 대처방법> 

1. 가을철에는 가능하면 햇빛에 노출되게 합니다. 

 

2. 오랜 산책, 조깅 등의 운동을 규칙적으로 하며, 산소의 섭취량을 늘립니다.

 

3. 매일 30분 이상 낮에 외출을 합니다. 

 

4. 스트레스를 줄입니다. 

 

5. 규칙적인 생활에 대한 계획을 수립하고 실행합니다. 

 

6. 다이어트에 신경 씁니다. (저지방, 설탕과 밀가루 음식섭취 제한, 카페인을 섭취하지 않습니다.)

 

7. 마지막으로 전문가와 상의하여 항우울제 등 적절한 치료를 받습니다.

 

 

물론 음식이나 차가 우울증 증상을 치료하는 전부는 아니겠죠. 하지만 좋은 음식들은 각종 질병을 물리치고 예방하는데 있어 간접적인 감소효과는 있기 때문에 평소 건강한 몸과 정신을 유지하게 도와주는 자연음식 섭취가 무엇보다 필요한 때 인 것 같습니다. 

 

이상은 몸과 마음을 상하게 하는 우울증 증상을 예방하고 치료에 도움을 주는 우울증에 좋은 음식 몇가지에 대한 정보였습니다. 적극적인 진단 및 치료와 함께 규칙적인 생활습관과 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 늘 행복하고 활기찬 시간 보내시기 바랍니다.