고혈압에 좋은 음식 및 고혈압 낮추는 방법
오늘은 고혈압에 좋은 음식과 함께 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아볼께요.
침묵의 살인자라고 하는 무시무시한 별칭이 있고 혈압이 비정상적으로 계속해서 높아지는 질환이 바로 고혈압이죠. 고혈압은 말 그대로 혈압이 상승한채로 지속되는 증상을 이야기하는데요. 일반적으로 고혈압은 성인 기준으로 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 말한다고 해요. 고혈압은 증상이 나타날 수도 있고 아무 증상이 없는데 고혈압일 수도 있죠.
고혈압의 합병증은 대개 오랜 기간에 걸쳐 발생하기 때문에 고혈압 초기증상이나 고혈압 증상은 미미한 경우가 많다고 해요. 하지만 혈압의 상승에 예민한 사람의 경우 현기증, 눈 충혈, 두통, 이명, 어깨결림, 코피, 손발저림, 호흡곤란 등의 증상이 올 수 있기 때문에 평소 평소 혈압관리를 철저히 해 주는 것이 중요하다고 해요.
또한 건강한 음식을 꾸준하게 섭취하는 것도 고혈압을 예방하는데 도움이 될 수 있는데요. 물론 음식이 치료와 예방이 전부는 될 수 없지만 꾸준하게 섭취하면 고혈압을 예방해줄 고혈압에 좋은 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 한 번 알아보도록 하죠.
<고혈압에 좋은 음식>
1. 마늘
마늘은 한국인의 식단에서 빠지지 않는 식재료 중 하나죠. 건강에 좋은 마늘은 고혈압 예방에 좋은데요. 마늘에는 알리닌이라고 불리는 아미노산 유도체가 함유돼 있는데 이를 섭취하면 알리신이라는 효소가 분비된다고 해요 .이 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주고 혈액순환을 원활하게 해 준다고 해요.
2. 시금치
시금치는 칼로리는 낮고 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 엽산, 마그네슘과 같은 좋은 영양소가 가득 들어있다고 해요. 이런 성분들이 혈압을 낮추며 혈압 수치를 안정적으로 유지시켜 준다고 하네요.
3. 보리
고혈압에 좋은 음식 두번째 음식으로는 보리가 있는데요. 보리는 보리는 예로부터 먹는 심장약이라 불릴 정도로 고혈압과 심혈관 질환을 예방하는 음식이구요. 비타민 B5, B6 등이 풍부해 혈관의 탄력에 도움을 주며 혈관에 이물질이 쌓이지 않게 해 동맥경화증, 뇌혈관 질환의 예방에 도움을 준다고 해요.
4. 감자
감자에는 심장건강에 중요한 성분인 마그네슘과 칼륨이 풍부하게 들어있다고 해요. 몸속 칼륨양이 낮으면 신체는 너무 많은 양의 나트륨을 함유하게 되는데요. 이때 칼륨이 풍부한 음식을 먹게 되면 이런 나트륨을 효과적으로 제거할 수 있다고 해요. 특히 칼륨과 마그네슘은 혈류를 개선시키는 데 중요한 성분으로 고혈압을 저지하는 데 도움이 된다고 해요.
5. 다크초콜릿
다크 초콜릿도 고혈압에 좋은 음식 중 하나인데요. 미국의학협회저널에 실린 연구에 따르면, 약 30칼로리에 해당하는 다크 초콜릿 작은 조각 한 개를 18주 동안 매일 먹은 사람은 체중 증가나 다른 역효과 없이 혈압이 낮아진 것으로 나타났다고 하는데요. 단 일반 초콜릿이 아닌 코코아 분말이 70% 이상 든 다크 초콜릿이 이런 효과를 발휘했다고 해요.
6. 바나나
간식으로도 좋은 바나나에는 혈중 나트륨 농도를 낮춰주는 칼륨이 많이 들어있어 뇌졸중 및 고혈압에 좋은 음식인데요. 하지만 이뇨제 성분의 고혈압약을 먹는 환자는 주의해서 섭취해야 한다고 해요.
<고혈압에 좋은 음식 차>
1. 녹차
고혈압에 좋은 차에는 녹차가 있는데요. 커피보다 녹차의 이로움은 모두가 다 아는 사실이죠. 녹차에 함유된 카테킨 성분은 활성산소를 줄여 노화방지 효과가 뛰어나며 콜레스테롤 수치를 조절해서 동맥경화나 고혈압을 예방하는 데 도움을 주는 차이구요. 더불어 면역력 증진, 당뇨 예방, 대장암 예방에도 좋은 효능이 있다고 해요.
2. 국화차
두번째 차로는 국화차가 있는데요. 향기만 맡아도 기분이 좋아지며 편안해지는 국화죠. 국화에는 크롬 성분이 함유되어 있는데 이 성분이 콜레스테롤을 분해해 고혈압과 동맥경화를 예방하고 간 기능을 활성화 시켜 눈 건강과 피부 발진 등에 도움을 준다고 해요.
3. 천마차
천마차도 좋은데요. 천마의 지방산은 불포화 지방산으로 구성되어 있는데 뇌기능을 활발하게 하며 빈혈 예방에도 도움을 주며 또한 체내 콜레스테롤의 축적을 막아주고 동맥경화, 뇌졸중, 고혈압 등을 예방해 준다고 해요.
4. 유자차
네번째 고혈압에 좋은 차로는 유자차가 있는데요. 귤과는 또 다른 향을 품고 있는 유자죠. 유자 속의 리모넨 성분과 펙틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하고 혈액 순환을 촉진시키는데 다른 과일에 비해 칼슘 함유량도 높아 성장기 어린이와 성인의 골다공증 예방에도 아주 좋다고 해요.
5. 매실차
매실의 이로움과 건강에 관심있는 분이시라면 즐겨 마시는 차 중 하나가 바로 매실차죠. 매실에는 구연산과 각종 무기질이 풍부한데 구연산은 혈액 속에 쌓여 있는 산성 노폐물을 배출시켜 피를 맑고 깨끗하게 해주므로 고혈압 및 동맥경화, 암 등.. 성인병이 생기는 것을 막아주는 역할을 한다고 해요.
6. 뽕잎차
예로부터 상엽이라는 약재로 쓰여 왔던 뽕잎은 고혈압뿐 아니라 당뇨에 좋은 효과가 있는 차라고 해요. 때문에 꾸준히 마시면 정말 좋겠죠.
<고혈압 낮추는 방법>
지속적인 증가추세를 보이고 있고 많은 합병증을 일으키는 고혈압을 예방하고 낮출 수 있는 방법에는 어떤 방법이 있을까요?
1. 나트륨 섭취를 줄이세요.
외식이 잦고 서구화된 식습관으로 인해 나트륨 섭취가 많은 것이 현실이죠. 나트륨을 과다하게 섭취하면 혈액 내 나트륨이 증가해 혈액의 부피가 증가하고 이는 혈관의 압력증가로 인해 혈압을 상승시키는 원인이 된다고 해요. 특히 국물 요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없는데 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 장아찌나 젓갈 등 짠 음식섭취를 되도록이면 자제하고 국물보다는 건더기 위주의 식습관이 필요하다고 해요. 때문에 무엇보다 가공식품보다는 자연식품을 섭취하는 것이 중요하겠죠.
2. 탄수화물 섭취는 줄이고 식이섬유 섭취는 늘리세요.
몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 모든 음식이 그렇듯 지나치면 문제가 되죠. 탄수화물의 과다섭취는 중성지방 상승의 원인이 되어 체내 지방질 축적을 유발하므로 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요. 또한 건강을 위해서나 고혈압 낮추는 방법으로 꼭 섭취해야 되는 것이 바로 식이섬유인데 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은 식이섬유는 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물의 흡수 속도를 감소시켜 준다고 하네요.
3. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요.
칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있죠. 또한 칼슘도 부족하면 혈압을 상승시키는 원인이 되기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋은데 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있구요. 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있다고 해요.
4. 심호흡과 파워워킹을 하세요.
기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 하네요. 또한 약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.
5. 나쁜 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.
좋은 콜레스테롤 섭취는 권장되지만 포화지방과 나쁜 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 식습관이 무엇보다 필요하며 같은 재료라도 튀긴 음식보다는 삶거나 굽는 조리법을 이용 해 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 필요하다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
피해야 할 음식으로는 기름에 튀긴 음식이나 지방성 육류고기와 소시지, 햄 등의 가공식품, 간, 곱창, 내장류, 새우, 장어, 오징어, 유제품(고지방 치즈 등), 계란 노른자, 곰탕, 돼지기름, 버터와 버터로 만든 케이크와 패스트리, 비스켓, 머핀, 팜유, 코코넛 기름, 초콜릿 등이 있다고 해요.
6. 차를 마시세요.
일교차가 크고 쌀쌀한 기운이 느껴지면 생각나는 차 한잔이죠. 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다고 하는데 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과를 가져왔기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있기 때문에 차를 꾸준하게 마시는 것도 고혈압을 다스리는데 좋다고 해요.
7. 음악을 들으며 쉬세요.
마음을 차분하게 해주고 평안함을 주는 것이 음악이죠. 이런 음악이 고혈압을 낮추는데 도움이 된다고 하는데요. 이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 해요. 따라서 고혈압 예방을 위해 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?
침묵의 살인자라고 하는 무시무시한 별명이 있는 고혈압은 잘못된 식습관, 비만, 운동부족, 음주와 흡연, 각종 병의 원인이 되는 스트레스 등 다양한 이유로 발생하는데 대표적인 증상으로는 두통이나 어지러움, 코피나 혈뇨, 시력저하, 뇌혈관 장애증상, 협심증 등이 있다고 해요. 고혈압이 무서운 건 아무런 증상이 없이 있다가 여러질병을 일으키기 때문인데요. 갑자기 동맥경화로 이어지고 다시 뇌졸중이나 심근경색 등 치명적인 합병증을 유발하기 때문이라고 해요.
때문에 고혈압을 예방하기 위해서는 체중감소을 해야하고 금주와 금연, 규칙적인 운동, 염분 섭취량을 줄여야하는데 생활습관 개선과 함께 건강한 음식을 꾸준하게 섭취하면 고혈압을 멀리할 수 있다고 해요. 따라서 고혈압을 예방해 주는 음식과 차를 꾸준하게 섭취하면 좋겠죠. 이 밖에도 고혈압 환자들에게 변비는 치명적이므로 예방을 위해 식이섬유가 풍부한 다시마, 미역, 버섯류 등을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 하네요.
이상은 침묵의 살인자라 불리는 고혈압 예방에 도움이 되는 고혈압에 좋은 음식과 차 및 고혈압 낮추는 방법에 대해 알아보았는데요. 무서운 합병증을 유발하는 고혈압 증상을 잘 예방하고 다스려 늘 건강하고 활기찬 시간 보내세요.