비타민E가 많은 음식, 비타민e 과다복용 부작용
오늘은 대표적인 항산화 성분인 비타민E가 많은 음식과 비타민e 과다복용 부작용에 대해 알아볼께요.
혹 토코페롤이라고 들어보셨나요? 한번쯤은 들어보았음직한 토코페롤이 바로 비타민E 성분인데요. 많은 영양성분 중에서도 비타민 E는 강력한 항산화 물질로 꼽힌다고 합니다. 비타민 E는 견과류, 곡식의 씨눈, 식물성 기름 등에 많이 들어있다고 합니다. 단, 영양제 형태의 비타민 E는 암 예방에 도움이 되지 않는다는 연구 결과가 있는 만큼 가급적 식품으로 섭취하는 것이 좋은데요. 오늘은 비타민E가 많은 음식 몇가지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
강력한 항산화 물질 비타민E!
활성산소라고 들어보셨겠죠. 활성산소는 박테리아나 바이러스로부터 우리 몸을 지키기 위해 어느 정도 필요하지만 지나치게 많이 발생하면 세포를 손상하고 노화를 앞당긴다고 합니다. 스트레스나 흡연, 염증, 자외선, 전자파 등 다양한 환경 요인들이 활성산소 생성을 촉진하는데, 이 활성산소를 제거해 세포 노화를 늦추는 것이 바로 항산화 물질이라고 합니다.
비타민e의 효능은?
지용성 비타민인 비타민 E는 세포막의 불포화지방산 사이에 존재합니다. 불포화지방산의 과산화 작용이 진전되는 것을 막는 항산화제로 작용한다고 합니다. 암의 면역성분인 T림프구를 많이 증가시킵니다.
또한 건강에 유해한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 발병 위험을 낮춰준다고 합니다. 또 뇌세포 손상을 억제할 뿐만 아니라 신경계 기능에도 중요한 역할을 해 알츠하이머, 파킨슨, 암, 심장질환 등을 예방하는 효과가 있는 비타민e의 효능이라고 합니다.
<비타민E가 많은 음식>
1. 아몬드
간편하게 즐길 수 있는 아몬드는 나무 견과류 중 리보플라빈, 니아신 성분과 함께 비타민 E 함량이 가장 높다고 합니다. 특히 체내흡수율이 높은 ‘알파-토코페롤’ 형태의 비타민E가 다량 들어있다고 합니다. 아몬드 한 줌에 해당하는 약 23알(30g)에 함유된 비타민 E는 약 8㎎이라고 합니다. 이는 일일 섭취 권장량의 (12㎎)의 67%에 해당한다고 합니다. 비타민 E 외에도 식이섬유, 단백질, 비타민 B2 등의 영양소가 고루 들어있어 영양 간식으로 아주 좋다고 합니다.
2. 해바라기씨
견과류와 더불어 씨앗류에도 비타민 E가 풍부하게 들어 있다고 합니다. 해바라기씨 한 끼 분(약 30g)에는 약 4㎎의 비타민 E가 들어있습니다. 그 밖에 불포화지방산인 올레인산, 리놀렌산 드이 포함되어 있다고 합니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소하고 혈관염증 억제에 좋은 피토스테롤도 들어있다고 합니다. 이와 함께 여성호르몬을 보충해주는 식물성 에스트로겐도 풍부해 갱년기 여성이 자주 섭취하면 좋은 식품이라고 합니다. 그대로 먹어도 괜찮고 해바라기씨 오일로 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나라고 합니다.
3. 아보카도
아보카도 1개(약 140g)로 5㎎ 정도의 비타민 E를 섭취할 수 있다고 합니다. 동일한 양으로 비타민 K는 하루 권장량의 40%, 엽산은 30% 정도를 충족할 수 있다고 합니다. 그밖에 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴 등의 식물성 생리활성물질도 풍부하게 들어있습니다. 비빔밥, 샐러드, 샌드위치 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다고 합니다.
4. 시금치
시금치 한 묶음에는 하루 권장 섭취량의 26%에 해당하는 비타민E가 들어있다고 합니다. 여기에 비타민 C, B2, 마그네슘, 철분, 칼슘 등도 풍부하다고 하니다. 최근에는 눈 건강에 좋은 루테인 함량이 높은 식품으로도 주목받고 있습니다. 또한 매일 시금치 반 접시를 먹으면 대장암 발생률이 낮아진다는 연구결과도 발표되었다고 합니다. 시금치는 레몬등 비타민C가 높은 음식과 함께 먹어야 가장 좋은데요. 비타민 E의 활성산소 제거 능력이 향상될 뿐 아니라 철분 흡수량도 증가한다고 합니다.
5. 올리브유
지중해 식단에서 빼놓을 수 없는 올리브유는 ‘착한 기름’에 속합니다. 동시에 식물성 오일중에서 비타민 E가 풍부한 식품이기도 합니다. 비타민E뿐 아니라 폴리페놀 성분도 풍부하게 들어 있어 노화방지에 도움을 준다고 합니다. 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤이나 중성지방 수치 개선에에 도움을 준다는 연구들이 발표되고 있다고 합니다. 특히 ‘엑스트라 버진’은 최상품 올리브유를 압착해 얻은 오일로, 단일불포화지방산이 풍부하고 트랜스지방산이 없으며, 항산화물질이 다량 포함돼 있다고 합니다. 식초와 함께 넣으면 건강한 샐러드드레싱이 된다고 합니다.
비타민e 과다복용 부작용은?
일반적으로 비타민 E는 다른 비타민에 비해 독성이 낮은 안전한 물질로 알려져 있다고 합니다. 그러나 일부 연구에서는 하루에 비타민 E를 500㎎ 이상 섭취했을 때 백혈구의 기능이 손상되는 것을 발견했다고 합니다. 또 하루 800~1200㎎ 이상 섭취한 사람이 수술 후 출혈을 초래했다는 보고가 있다고 합니다. 때문에 가급적 수술 전후에는 비타민 E 영양제 복용을 중단하는 것이 좋다고 합니다.
미국의학협회 식품영양위원회는 성인 기준 출혈 발생 위험이 없는 비타민 E의 상한선을 1000㎎으로 정하고 그 이상 섭취하면 뇌졸중으로 사망할 위험이 있다고 밝혔다고 합니다. 비타민E의 효능이 아무리 좋아도 영양제로의 과잉섭취는 금물이라고 합니다.
비타민 E는 영양제보다 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋다고 합니다. 참고로 한국인 영양섭취기준에 의한 성인의 비타민 E 충분 섭취량은 하루 10㎎ α-TE(알파-토코페롤)이라고 합니다. 하지만 비교적 적은 양임에도 한국인 상당수의 비타민 E 섭취량이 이에 미치지 않는다는 보고가 있다고 합니다. 때문에 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 건강한 식습관과 더불어 비타민E가 많은 음식을 적절하게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 합니다.
몸이 좋아하는 자연음식으로.. 늘 건강하고 활기찬 시간 보내세요.