골다공증에 좋은 음식, 골다공증 예방법

 

오늘은 골다공증에 좋은 음식 및 골다공증 예방법에 대해 간단하게 알아볼께요. 

 

 

늘 건강이 함께 하세요. 골다공증이란 뼈가 약해지고 그로 인해 쉽게 골절에 이를 수 있는 상태를 말하는데요. 밀도가 낮아진 뼈는 그 자체만으로는 거의 증상이 없지만, 구멍 뚫린 스펀지처럼 조직이 헐거워져 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있다고 합니다. 골다공증은 평소 증상이 없다가 골절 후에나 알 수 있어 더 위험한데요. 오늘은 이런 골다공증 예방을 도와주는 골다공증에 좋은 음식에 대해 간단하게 알아보겠습니다. 

 

 

골다공증에 좋은 음식은?

골다공증을 예방해 주는 음식에는 칼슘이 풍부한 음식이 있습니다. 칼슘은 뼈의 생성을 돕고 파괴를 억제하는데요. 우유 및 유제품, 잔멸치, 뱅어포 등에 풍부합니다. 각각 100g당 칼슘 함유량은 우유와 요구르트가 105mg, 잔멸치 902mg, 뱅어포 982mg입니다. 우리나라 성인의 하루 칼슘 권장량은 남녀 모두 700mg인데 폐경 이후 여성의 경우 800mg으로 좀 더 많은 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 단 칼슘을 섭취할 때 염분이 많은 식품은 피해야 합니다. 염분은 체내에서 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 저염식 식사를 하는 것이 좋고 평소 짠 음식을 많이 먹는 경우 칼슘 섭취를 2,000mg 이상으로 늘려야 합니다.

 

 

두부도 100g에 126mg의 칼슘이 들어있어서 골다공증에 좋은 음식입니다. 특히 폐경 이후의 여성들은 에스트로겐의 급격한 감소로 뼈가 약해지기 때문에 천연 에스트로겐 역할을 하는 성분이 풍부한 두부를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

케일 역시 100g에 320mg의 칼슘이 들어 있는 골다공증을 예방해 주는 음식입니다. 다만 케일, 시금치, 브로콜리 같은 채소에는 칼슘의 흡수를 방해하는 수산 또한 많이 들어 있습니다. 따라서 이런 채소류로 칼슘을 섭취할 때는 그나마 수산의 함량이 낮은 케일을 섭취하는 것이 좋습니다. 인은 칼슘과 함께 뼈 건강에 도움이 되지만 과량으로 섭취할 경우 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 인 성분이 다량 들어 있는 탄산음료는 먹지 않는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

또한 흡수율이 낮은 미네랄인 칼슘을 섭취할 때는 골다공증에 좋은 음식인 비타민 D를 충분히 보충하는 것이 좋은데요. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어, 연어 등 등푸른생선이 있습니다. 치즈 역시 칼슘 흡수를 높여주는 비타민 D 함량이 많기 때문에 골다공증 예방 음식으로 적합합니다. 그 외 달걀 노른자, 말린 표고버섯, 무말랭이 등 비타민 D가 들어 있는 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

 

하지만 비타민D는 음식만으로는 섭취하기 어려운데요. 가장 좋은 방법은 햇볕을 쬐는 것입니다. 인체는 하루에 약 1000 UI 정도의 비타민D가 필요한데, 이는 하루에 10분 이상 햇볕을 쬐면 체내에서 생성 가능한 양이라고 합니다.

 

 

골다공증 예방법은?

골다공증을 예방하려면 칼슘과 비타민D가 많이 함유된 음식을 먹고, 규칙적으로 운동해야 합니다. 하루 30분가량 약간 숨이 찰 정도의 강도로 평지 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 외출 전 가벼운 스트레칭으로 근육과 인대를 이완시켜 주는 것도 골절 예방에 좋습니다. 일반적으로 주 150분 이상의 유산소 운동 (걷기)을 꾸준히 하고 주 2회 근력 강화 운동을 하면 좋습니다. 또한 균형 감각 유지를 위한 운동도 필요합니다. 

 

 

골량이 빠지기 시작하는 폐경기 전후로는 정기 검사를 받아 뼈 상태를 지속해서 모니터링하는 것이 중요한데요. 특히 골다공증은 골절되지 않는 이상 스스로 발견하기가 어려운 만큼 정기 검진이 더욱 중요하다고 합니다. 

 

골다공증은 증상도 없고 보이지도 않기 때문에 폐경 이후의 여성이거나 50세 이상의 남성이라면 2~3년에 한 번씩 골밀도 검사를 받아보는 것이 좋습니다. 또 골다공증 골절의 가족력이 있는 경우, 조기 폐경, 만성 질환, 장기간 약제 복용, 과도한 음주, 흡연, 마른 체형 등이라면 검사해 볼 필요가 있다고 합니다. 우리나라는 여성 65세, 남성은 70세부터 골다공증 검사에 건강보험 혜택이 적용되기 때문에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

흡연과 과도한 음주는 삼가는 것이 좋습니다. 골다공증에 중요한 영양소는 칼슘과 비타민D이지만 일반적으로 건강한 식생활을 유지하는 것이 좋습니다. 일반적으로 건강한 식생활은 단백질(고기, 생선, 달걀, 콩류)을 매일 3-4회, 채소류는 매 끼니 2가지 이상, 과일류 매일 1-2개, 우유 및 유제품을 매일 1-2 잔 섭취하도록 권고하고 있습니다. 음식을 통해 보충이 어려울 경우 보충제를 사용할 수 있지만, 신장결석이나 심혈관 질환이 있다면 과도한 보충은 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

이상은 골다공증에 좋은 음식 몇가지와 함께 알아본 골다공증 예방법 정보였습니다. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로.. 늘 건강하고 행복한 시간 보내세요.