콜레스테롤 낮추는 방법 알아볼께요
콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떤 방법들이 있을까?
건강과 행복이 늘 함께 하세요. 오늘은 심근경색이나 뇌졸중 등 각종 혈관질환을 일으키는 몸 속 콜레스테롤을 일상생활에서 자연스럽게 줄이고 없애는 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 알아보도록 할께요.
1. 건강에 좋은 음식을 섭취하세요
어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치기 때문에 음식섭취에 유의를 해야 하는데요. 붉은 고기나 유제품 속에는 포화지방이 숨어있기 때문에 조심해야 하며 되도록이면 얇은 살코기와 저지방 유제품을 이용하고 불포화지방이 많이 들어 있는 올리브나 땅콩, 카놀라유를 섭취하는 것이 콜레스테롤 낮추는 방법으로 좋다고 해요.
특히 동물의 간이나 달걀 노른자, 지방분을 빼지 않은 전유 제품에는 콜레스테롤이 가득 들어있어 조심해야 하구요. 반대로 통곡물과 과일, 채소는 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주기 때문에 꾸준하게 섭취하면 좋다고 해요.
2. 오메가3 지방산 음식을 드세요.
오메가 3-지방산이 많이 들어 있는 연어나 참치, 정어리, 고등어, 청어 같은 기름이 많은 생선을 일주일에 적어도 2번 이상 먹으면 좋은데요. 이런 생선의 기름은 중성지방을 낮추며 좋은 콜레스테롤은 증가시켜 주기 때문이라고 해요. 또한 호두, 아몬드 등 견과류도 좋은 효과를 발휘한다고 해요.
3. 식이섬유를 섭취하세요.
콜레스테롤 낮추는 방법 세번째는 식이섬유 섭취를 늘리는 것이 필요한데요. 섬유질은 콜레스테롤을 뭉쳐 몸 밖으로 배출시키기 때문에 적정량의 식이섬유 섭취가 꼭 필요하다고 해요. 통곡물과 콩류, 채소와 과일로부터 이런 섬유질을 얻을 수 있죠.
참고로 섬유질에는 녹는 성질을 가진 용해성과 반대인 불용성이 있는데요. 용해성이 있는 섬유질은 콜레스테롤에 효과가 있으며 불용성 섬유질은 장 건강에 효과가 있다고 해요. 따라서 건강한 몸을 위해서는 수용성과 불용성 섬유질 모두를 고르게 섭취하는 것이 좋다고 해요.
4. 식습관을 바꾸세요
트랜스지방이나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방섭취를 단일불포화나 고도불포화 지방 같은 건강에 좋은 지방으로 대체해야 하는데요. 건강에 좋지 않은 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 감소시키는 반면 나쁜 콜레스테롤인(LDL)을 증가시키기 때문이라고 해요.
참고로 경화유를 포함하고 있는 식품은 트랜스 지방을 갖고 있다고 보면 되는데 건강에 좋지 않은 지방은 마가린이나 쇼트닝, 튀긴 음식에 들어있구요. 트랜스 지방과 함께 포화지방의 섭취도 제한해야 하는데 포화지방은 육류를 비롯한 동물성 식품이나 야자수 오일 등에 주로 들어있다고 해요.
5. 다이어트가 필요해요
비만은 모든 병의 근원이라고 하죠. 따라서 몸무게를 5~10%만 빼면 콜레스테롤 수치를 크게 줄일 수 있다고 하는데 물론 쉽지 않은 일이지만 조급한 마음보다는 작은 것부터 실천하면 되기 때문에 대중교통을 이용하면서 걷거나 계단을 오르내리는 일부터 시작하면 되고 패스트푸드 대신 집밥을 먹고 과자 대신 채소 등을 섭취하면 다이어트 성공에 한발짝 다가설 수 있다고 해요.
6. 운동은 꼭 필요하죠.
콜레스테롤 낮추는 방법에서 운동은 절대 빠지면 안되는데요.. 하루 30분씩 운동을 하면 전체 콜레스테롤을 줄이면서, 좋은 콜레스테롤인 HDL은 증가시킬 수 있기 때문이예요.
참고로 꼭 시간을 정해놓고 강도높게 하는 운동이 아닌 일상생활에서도 얼마든지 운동을 할 수 있는 방법이 있는데요. 점심 식사 후 걷는다든지, 출·퇴근 때 지하철과 자전거를 타고 이용하는 방법이 있으며 또 집에서도 TV를 보면서 실내자전거를 탄다든지.. 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등의 운동을 꾸준히 하면 된다고 해요.
7. 금주 또는 절주하세요
과음은 고혈압과 심부전, 뇌졸중 등을 유발하는데요. 때문에 모든 연령대의 여성과 65세 이상 남성의 하루 적정 음주량은 한 잔으로 정해져 있으며 65세 이하의 남성의 적정량은 두 잔으로 정해져 있다고 해요.
그 만큼 절주가 필요하다는 이야기로서 좋은 콜레스테롤이 적정량의 음주를 했을 때 많아지는 것으로 나타났다고는 하지만 과음을 하거나 평상시 술을 즐기는 생활은 오히려 건강을 해치기 때문에 금주나 절주가 무엇보다 필요하다고 해요.
8. 금연하세요
모든 치명적인 질병은 담배에서 비롯된다고 해도 과언이 아닌데요. 담배는 모든 면에서 건강을 위협하지만 특히 심장에는 치명적이라고 해요. 때문에 담배를 끊으면 좋은 콜레스테롤이 많이 늘어나 건강한 몸이 되는데 담배를 끊으면 20분 후에 혈압도 감소한다는 연구결과도 있었던 것 만큼 금연은 콜레스테롤 낮추는 방법의 첫번째라고 해요.
참고로 금연하면 1년 내에 심장병 위험이 반으로 줄어들고, 15년 동안 금연을 하면 전혀 담배를 피우지 않은 사람과 심장병 발생 위험이 같은 수준으로 낮아지는 것으로 나타났다고 하는데요. 이를 보더라도 건강한 삶을 위해선 무조건 금연이 필요하다고 해요.
콜레스테롤은 지방으로 우리 몸을 구성하는 물질로 호르몬을 만드는 역할을 하는 간에서 만들어지는 물질인데요. 몸 속 세포와 세포막을 만드는 데 꼭 필요한 물질이지만 필요 이상으로 많아지면 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있다고 해요. 특히 문제가 되는 것은 나쁜 콜레스테롤로 불리는 LDL콜레스테롤로서 LDL콜레스테롤은 콜레스테롤 가운데서도 밀도가 낮은 지방으로, 혈관 벽에 쉽게 들러붙어 혈액의 흐름을 방해하는 것으로 알려져 있다고 해요
때문에 체내 콜레스테롤 수치가 높아지면 심근경색이나 뇌졸중이 발생할 확률이 증가하는데요. 따라서 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 건강상태를 좋게 만드는 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동이 무엇보다 필요하겠어요.
이상은 심각한 혈관질환을 일으키는 나쁜 ldl 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 정보였습니다. 늘 건강하고 행복한 시간 보내세요.